Có quá nhiều kết quả do Google trả về cho từ khó “giảm cân” khi các bạn tìm kiếm thông tin. Nhưng để đạt hiệu quả giảm cân an toàn và khoa học thì người tìm kiếm phải biết chắt lọc thông tin để tránh những sự cố hay hậu quả đáng tiếc trong quá trình giảm cân của bản thân. Dưới đây là 25 mẹo giảm cân khoa học đã được chứng minh và được thietbihopkhoi.com tổng hợp lại để giới thiệu đến các bạn. Hãy cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé:
25 mẹo giảm cân khoa học đã được chứng minh :
1. Giảm cân khoa học bằng nước :
Đây thật sự là mẹo giảm cân khoa học khuyên dùng. Uống nước giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất từ 24 – 30% trong khoảng thời gian 1 – 1,5 giờ. Khi vận động, uống đủ nước giúp bạn đốt chay thêm lượng calo lớn hơn. Một nghiên cứu cho thấy, uống một ly nước trước bữa ăn nửa giờ giúp bạn ăn ít hơn, khả năng giảm cân tăng 44% so với những người không uống nước trước bữa ăn. Uống nước làm tăng lượng calo bị đốt cháy, hay còn gọi là resting energy expenditure (REE) – năng lượng tiêu hao khi nghỉ ngơi và sử dụng cho các hoạt động nhẹ nhàng. Ở người lớn, REE tăng 24 – 30% trong vòng 10 phút sau khi uống nước và điều này kéo dài ít nhất 60 phút.
Đang xem: Cách Giảm Cân Khoa Học Nhất Được Khoa Học Chứng Minh Đúng 100%
Hỗ trợ cho kết quả giảm cân khoa học này, một nghiên cứu khác đã được thực hiện trên những trẻ em bị thừa cân và béo phì. Kết quả cho thấy, chỉ số REE tăng thêm 25% sau khi uống nước lạnh. Một nghiên cứu được thực hiện trên phụ nữ thừa cân nhằm kiểm tra ảnh hưởng của việc uống nhiều hơn 1 lít nước mỗi ngày. Họ phát hiện ra rằng trong khoảng thời gian 12 tháng, những phụ nữ này đã giảm được 2 kg. Kết quả mà phương pháp giảm cân khoa học bằng nước lọc mang lại rất ấn tượng vì trong thời gian nghiên cứu, những người phụ nữ này không có bất kỳ thay đổi về lối sống nào, ngoại trừ việc uống nhiều nước hơn. Thêm vào đó, cả hai nghiên cứu đều chỉ ra rằng, cứ mỗi 0,5 lít nước được tiêu thụ thì có thêm 23 calo bị đốt cháy. Trên cơ sở đó, cơ thể chúng ta có thể đốt cháy đến khoảng 17.000 calo (tương đương 2 kg chất béo) trong 1 năm.
Một số nghiên cứu khác đã ghi nhận kết quả giảm cân khoa học của những người thừa cân khi uống 1-1,5 lít nước lọc mỗi ngày, trong một vài tuần. Báo cáo cho thấy trọng lượng, chỉ số khối cơ thể (BMI), vòng eo và lượng chất béo cơ thể giảm đáng kể. Các kết quả này có thể còn ấn tượng hơn khi dùng nước lạnh. Khi bạn uống nước lạnh, cơ thể sẽ tiêu thụ thêm calo để làm nhiệt độ nước ấm lên bằng nhiệt độ cơ thể.
2. Giảm cân bằng ăn trứng cho bữa sáng :
Trang sức khỏe uy tín thế giới Healthline cho biết, ăn trứng luộc giảm cân vào bữa sáng sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu cân nặng. Nhiều nghiên cứu đã so sánh tác dụng của việc ăn trứng vào bữa sáng với việc ăn những thực phẩm khác có cùng hàm lượng calo.
Kết quả nghiên cứu cho thấy những người thừa cân ăn trứng thay cho bánh mì có xu hướng no lâu hơn trong 36 giờ tiếp theo. Nghiên cứu này cũng chỉ ra người ăn sáng với trứng trong 8 tuần có khả năng giảm cân khoa học cao hơn người không ăn trứng. Như vậy, việc giảm cân khoa học của mỗi người trở nên dễ dàng hơn rất nhiều. Điều cần làm là hãy thường xuyên ăn sáng với trứng luộc. Nếu bạn chế biến bằng cách chiên, hàm lượng calo có thể tăng khoảng 50 calories trên mỗi quả trứng. Khi đó, bạn chỉ cần tập thể dục lâu hơn hoặc ăn ít hơn vào bữa trưa hoặc bữa tối.
3. Mẹo giảm cân khoa học uống cafe đen :
Các chuyên gia khuyên rằng, sau bữa cơm khoảng 30 phút trở đi, bạn nên uống một tách cà phê đen. Cách này sẽ giúp giảm cân khoa học, giảm béo bụng nhanh chóng và hiệu quả. Những ly cà phê đen sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa tốt cho bạn.Nên uống cà phê đen, không đường và nóng để có kết quả cao hơn. Lý do là vì, cà phê nóng sẽ giúp cơ thể bạn giải tỏa năng lượng nhanh hơn nhiều. Cà phê rang có hiệu quả cao hơn cà phê hòa tan, bởi vì lượng caffeine không bị mất đi quá nhiều.
Tập luyện thể dục, thể thao rất tốt cho quá trình giảm cân khoa học. Để tăng cường hiệu quả hơn, trước khi tập 30 phút bạn có thể uống một ly cà phê đen. Điều này sẽ giúp cho các axit béo sẽ chuyển hóa thành năng lượng, giúp tăng tốc độ đốt cháy mỡ hơn nữa.
Buổi sáng, bạn cũng nên uống một ly cà phê đen không đường. Khi đó, cơ thể bạn sẽ có thêm sức sống, sức sáng tạo và sự hứng khởi hơn nữa cho một ngày làm việc. Không những thế, cảm giác đói cũng bị ức chế và bạn sẽ không nạp nhiều thức ăn vào. Nên uống cà phê khoảng 30-60 phút sau bữa cơm. Bạn hãy dùng một tách cà phê không đường sau bữa tối sẽ giúp bạn giảm lượng mỡ thừa, giúp lượng chất béo tích tụ trong cơ thể được đốt cháy nhanh hơn để giảm cân. Tuy nhiên, những người hay bị khó tiêu, chứng mất ngủ không nên uống cà phê vào buổi tối. Đồng thời, bạn cũng không nên uống cà phê lúc đói, vì cà phê có thể làm viêm loét dạ dày.
Hãy nắm giữ bí quyết giảm cân bằng cà phê đen, kết hợp với một chế độ ăn uống và tập luyện khoa học, chỉ trong một thời gian ngắn, bạn sẽ có được vòng 2 thon gọn, thân hình lý tưởng.
4. Mẹo giảm cân uống trà xanh :
Trà xanh có công dụng giảm cân khoa học nhưng cần dùng đúng cách để đem lại hiệu quả. Trà xanh có thành phần chính là caffeine và epigallocatechin gallate (EGCG), giúp biến mỡ thừa thành acid, đốt mỡ thừa, đồng thời giúp giảm stress, cho tinh thần minh mẫn, tỉnh táo suốt cả ngày. Lượng cafein trong trà xanh ở mức vừa phải không gây tác dụng tiêu cực cho hệ thần kinh. Bên cạnh đó, chất triglyceride và cholesterol trong trà xanh giúp tiết dịch vị, làm tăng cảm giác no lâu và đẩy nhanh quá trình trao đổi chất của cơ thể, từ đó đốt cháy năng lượng dư thừa hiệu quả hơn.
Hãm trà :Đem lá trà rửa sạch, dùng kéo cắt nhỏ ra hoặc dùng tay vò nhẹ cho lá trà hơi nát, sau đó cho vào ấm đựng. “Bạn nên sử dụng nước khoáng đun sôi khoảng 70-80% để pha trà và cho lượng nước vừa phải để đảm bảo giữ được hương vị và không phá hủy các dưỡng chất có trong lá trà”.
Uống trà kết hợp với chanh: Người dùng trần lá trà qua nước sôi, sau đó vắt nửa lát chanh, đợi nước nguội có thể thả lát chanh vào để tăng hiệu quả. “Lưu ý tránh cho chanh vào trà khi nước còn nóng để không bị đắng. Uống trà xanh cùng chanh mỗi buổi sáng là cách giảm cân hiệu quả, bổ sung nước sau một đêm dài và thanh lọc cơ thể”.
5. Mẹo giảm cân nhịn ăn gián đoạn :
Nhịn ăn gián đoạn đề cập đến việc can thiệp giữa khung thời gian nhịn ăn và ăn vào một khung thời gian cụ thể, thường là từ 6 đến 8 giờ trong ngày. Ví dụ, nhịn ăn gián đoạn 16/8 liên quan đến việc hạn chế lượng thức ăn chỉ 8 giờ mỗi ngày và kiêng ăn trong 16 giờ còn lại. Một số chế độ ăn liên quan đến việc nhịn ăn trong 24 giờ một lần hoặc hai lần mỗi tuần hoặc cắt giảm đáng kể lượng calo một vài ngày mỗi tuần nhưng ăn uống bình thường trong thời gian khác. Mặc dù hầu hết mọi người thực hành nhịn ăn gián đoạn là để giảm cân khoa học, nhưng nó cũng có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác.
Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn có thể cải thiện lượng đường trong máu, giảm cholesterol và tăng tuổi thọ. Nhịn ăn gián đoạn cũng được xem là một phương pháp phổ biến mà mọi người sử dụng để đơn giản hóa cuộc sống của họ và cải thiện sức khỏe tổng thể, chẳng hạn như giảm thiểu ảnh hưởng của lão hóa. Đối với những người sẵn sàng bắt đầu nhịn ăn, để cho trải nghiệm dễ dàng và thành công nhất có thể, bạn nên tiến hành xác định mục tiêu của cá nhân, lựa chọn phương pháp phù hợp, xác định nhu cầu calo của bản thân, xây dựng kế hoạch ăn, theo dõi lượng calories.
Lý do chính mà việc giảm cân bằng phương pháp nhịn ăn gián đoạn có tác dụng vì nó giúp bạn ăn ít calo hơn. Theo một nghiên cứu đánh giá năm 2014, việc nhịn ăn không liên tục có thể dẫn đến giảm cân đáng kể. Trong nghiên cứu này, nhịn ăn không liên tục đã được tìm thấy để giảm trọng lượng cơ thể 3-8% trong khoảng thời gian 3-24 tuần. Khi kiểm tra tốc độ giảm cân khoa học, mỗi người giảm khoảng 1,65 pound (0,75 kg) mỗi tuần với việc nhịn ăn xen kẽ. Mọi người cũng mất 4-7% chu vi vòng eo, chứng tỏ cho thấy họ giảm mỡ bụng. Những kết quả này rất ấn tượng và chúng cho thấy việc nhịn ăn không liên tục có thể là một trợ giúp giảm cân hữu ích. Nhưng lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn đi xa hơn là giảm cân. Mặc dù việc đếm calo thường không bắt buộc khi thực hiện nhịn ăn gián đoạn, việc giảm cân khoa học chủ yếu là qua trung gian bằng cách giảm tổng lượng calo.
6. Giảm cân khoa học bằng cắt giảm lượng đường trong khẩu phần ăn :
Đa số chúng ta đều dung nạp lượng đường nhiều hơn mức cơ thể cần. Vì thế, số người mắc bệnh tiểu đường, béo phì, tim mạch ngày càng tăng cao. Gốc rễ của vấn đề này là do sự mất kiểm soát lượng đường trong khẩu phần ăn uống hằng ngày. Có một nguyên tắc chung nếu bạn muốn bắt đầu cắt giảm đường trong chế độ ăn chính là: Các loại đường trắng, đường nâu, đường phèn, mật ong, sữa, không nên chiếm hơn 5% năng lượng bạn có được từ thực phẩm và đồ uống mỗi ngày (khoảng 30g đường là đủ).
Nhiều chuyên gia dinh dưỡng tuyên bố sự gia tăng bệnh béo phì và các bệnh tim mạch liên quan đến việc tiêu thụ một lượng đường lớn. Ngoài ra, đường fructose được hấp thụ ở gan sẽ không chuyển hóa tất cả và được tích lũy lại như chất béo, tạo ra bệnh gan nhiễm mỡ.
Giảm bớt lượng đường trong bữa ăn hằng ngày là cách giảm cân khoa học, hiệu quả và hạn chế dung nạp calories dư thừa.
7. Thực hiện chế độ ăn kiêng ít Carb :
Chế độ ăn kiêng này hạn chế lượng carbohydrate, bao gồm đường, tinh bột như bánh mì, mì ống và thay thế chúng bằng protein, chất béo lành mạnh và rau quả. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít carb có thể làm giảm sự thèm ăn, dẫn đến việc họ ăn ít calo hơn và giúp họ giảm cân khoa học, dễ dàng hơn so với các chế độ ăn kiêng khác, miễn là họ duy trì chế độ ăn kiêng.
Chế độ ăn kiêng low carb cũng có những lợi ích vượt xa việc giảm cân. Chúng có thể giúp hạ đường huyết, huyết áp và triglyceride. Chúng cũng có thể giúp tăng cholesterol HDL (tốt) và giảm cholesterol LDL (có hại). Chế độ ăn này còn giúp làm giảm đáng kể nồng độ insulin trong máu, một loại hormone đưa glucose từ carbs vào cơ thể tế bào. Một trong những chức năng của insulin là lưu trữ chất béo. Do đó, giảm insulin làm giảm lượng chất béo dự trữ. Insulin còn giúp thận giữ lại natri. Đây là lý do chế độ ăn nhiều carb có thể gây giữ nước quá mức. Khi bạn cắt giảm carbs, insulin giảm và thận bắt đầu thải nước thừa.
Một số chuyên gia dinh dưỡng cho rằng bạn có thể giảm tới 5 – 10 pound (2,3 – 4,5 kg) do giảm nước trong vài ngày đầu. Giảm cân sẽ chậm lại sau tuần đầu tiên, nhưng khối lượng mỡ sẽ tiếp tục giảm nếu bạn duy trì chế độ ăn kiêng. Một nghiên cứu đã so sánh chế độ ăn ít carb và ít chất béo và sử dụng máy quét DEXA, đây là những biện pháp rất chính xác về thành phần cơ thể. Những người ăn kiêng low carb đã giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể và tăng cơ bắp cùng một lúc.
8. Mẹo giảm cân sử dụng các loại gạo lứt tấm :
Cơm gạo lứt thì cũng là cơm, cũng là tinh bột thì sao có thể giảm cân được? – Thế nhưng, sự thật lại khác:
Thứ nhất: Lớp cám lụa màu nâu đặc trưng của gạo lứt chứa đến hơn 90% các chất dinh dưỡng chủ yếu là vitamin và các nguyên tố vi lượng.
Thứ hai: Hàm lượng chất xơ trong gạo lứt cao gấp 2 lần những loại gạo thông thường khác. Nhờ đó mà khi ăn bạn sẽ có cảm giác no lâu, hạn chế được tình trạng nhanh đói, thèm ăn vặt, giảm đáng kể năng lượng thừa dung nạp vào cơ thể
Thứ ba: Lượng acid alpha lipoic trong gạo lứt cũng giúp chuyển hóa chất béo, hỗ trợ giải phóng mỡ thừa trong cơ thể tốt hơn.
Thứ tư: Nhiều dưỡng chất như vitamin, canxi, magie, sắt,…trong gạo lứt có tác dụng giảm cholesterol, lợi cho người bị tiểu đường, giải độc cơ thể, lợi sữa và giảm cân.
Như vậy, gạo lứt giúp giảm cân khoa học là chắc chắn. Tuy nhiên, bạn không thể trông chờ việc ăn gạo lứt sẽ giảm cân giảm mỡ ngay tức khắc được, mà phải duy trì đều đặn và chờ tác dụng dần dần, ngoài ra còn phải có chế độ tập luyện phù hợp. Mà khó nhất là ăn gạo lứt hơi cứng, vị lại không “dễ ăn” như gạo tẻ. Nhiều người bỏ cuộc dù rất muốn giảm cân khoa học. Vậy bạn cần có phương pháp đúng để ăn gạo lứt giảm cân hiệu quả hơn!
9. Mẹo giảm cân khoa học bằng cách kiểm soát lượng calo :
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thực đơn ăn kiêng ít calo là cách tốt nhất để giảm cân khoa học theo ý muốn. Tuy nhiên, thực đơn này phải phù hợp với nhu cầu sinh lý của cơ thể và an toàn cho sức khỏe, để vừa cung cấp đủ các dưỡng chất cho cơ thể, nhưng vẫn làm giảm trọng lượng theo ý muốn. Bạn có thể lựa chọn thực đơn tùy theo tình hình sức khỏe và điều kiện của bản thân. Thực đơn có thể thay đổi trong trường hợp các món ăn không phù hợp với khẩu vị, hoặc sức khỏe của bạn.
Theo đó, phụ nữ trưởng thành cần nạp vào cơ thể quá 1.600 – 2.200 calo/ ngày, tùy theo độ tuổi và công việc. Ví dụ, nếu như làm công việc văn phòng nhẹ nhàng, bạn nên chọn lượng calo mỗi ngày trong khoảng 1.600 – 1.700. Còn với các đấng mày râu, lượng calo trong thức ăn bình quân nạp vào có thể cao hơn một chút, nhưng không quá 2.200 – 2.800 calo/ ngày. Đây chỉ là mức calo tối đa mà mỗi người có thể nạp vào hằng ngày, nhưng lượng calo tiêu thụ thấp hơn thì càng tốt. Có như vậy thì cơ thể bạn mới có cơ hội “xử lý” lượng mỡ dư thừa để bù đắp cho lượng calo thiếu hụt để trọng lượng bắt đầu giảm xuống. Thông thường, mỗi chén cơm cung cấp khoảng 150-200 calorie tùy vào kích cỡ chén.
Việc xác định rõ lượng calo trong thức ăn rất cần thiết nhưng cũng rất khó.Bạn cần nắm rõ các quy tắc về dinh dưỡng để cân đối thực đơn hợp lý. Theo bảng nhu cầu khuyến nghị của người Việt Nam, tổng năng lượng bạn nạp vào cơ thể mỗi ngày phải có đủ các nhóm thực phẩm theo tỉ lệ: 68% là ngũ cốc, 18% từ các chất béo và 14% từ các chất đạm. Mỗi người cần tự điều chỉnh chế độ ăn, kiểm soát cân nặng ổn định và đưa chỉ số BMI về khoảng 18-22. Chúng ta cần phải biết cách lựa chọn, cũng như chế biến thực phẩm phù hợp nhu cầu cơ thể trong bữa ăn hàng ngày với đa dạng các nhóm thực phẩm.
10. Giảm cân bằng cách dự trữ đồ ăn lành mạnh phòng khi đói :
Dù biết giảm cân khoa học đòi hỏi sự kiềm chế và kiên trì nhưng thỉnh thoảng nhóp nhép món gì trong miệng đã trở thành thói quen của nhiều bạn. Vì thế, những bạn đang lo tăng cân hãy dự trữ các loại thức ăn không làm tăng cân.
Phô mai ít béo :Phô mai ít béo là nguồn protein và canxi. Các sản phẩm phô mai ít béo cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và lượng chất béo thấp hơn so với phô mai thông thường. Phô mai ít béo cũng chứa ít calo hơn phô mai béo toàn phần.
Các loại hạt: Các loại hạt có thể là một món ăn nhẹ rất tốt cho sức khỏe. Các loại hạt cung cấp protein và chất béo tốt. Tuy nhiên, những người muốn hạn chế lượng muối nên kiểm tra nhãn để đảm bảo không có thêm muối. Các loại hạt tương đối nhiều calo, vì vậy một người chỉ nên ăn một lượng nhỏ mỗi bữa ăn nhẹ.
Trứng luộc : Trứng là một nguồn protein tuyệt vời. Tuy nhiên, trong những năm qua, nhiều người nghĩ rằng trứng không có lợi cho sức khỏe do lo ngại về cholesterol. Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây cho thấy trứng không làm tăng mức cholesterol và chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu.
Sữa chua với quả mọng: Sữa chua có nhiều protein và canxi và ít chất béo và calo. Một người có thể kết hợp thêm trái cây tươi hoặc các loại hạt vào sữa chua để cải thiện hương vị của nó và thêm giá trị dinh dưỡng. Các loại trái cây tốt nhất để giảm cân là dưa hấu, lê, táo và bưởi.
11. Mẹo giảm cân bằng ăn nhiều chất xơ :
Giảm cân khoa học bằng bữa ăn nhiều chất xơ. Chất xơ có trong rau xanh, hoa quả, gạo lứt, yến mạch… giúp no lâu, giảm cơn thèm ăn, từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Tiến sĩ, bác sĩ Nguyễn Trọng Hưng, Trưởng Khoa Khám Tư vấn Dinh dưỡng người lớn, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, cho biết mỗi thể trạng cơ thể sẽ hấp thụ chất dinh dưỡng khác nhau. Có người ăn một lượng thức ăn rất ít nhưng trong thành phần chứa nhiều chất béo, cộng với cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tốt nên nhanh tăng cân. Biện pháp để giảm cân hiệu quả không phải ăn thật ít mà là ăn thực phẩm phù hợp, đặc biệt nên ăn nhiều chất xơ. Chất xơ giúp cơ thể no lâu hơn, giảm cholesterol, hỗ trợ chức năng co thắt và xuất tiết của ruột già. Khi ấy chất béo trong thực phẩm chưa kịp được hấp thu được thải ra ngoài theo đường bài tiết, tránh được tình trạng tích trữ chất béo. Ngoài ra, chất xơ có lượng calo thấp, có thể nạp nhiều vào cơ thể mà không sợ béo.Thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh: bắp cải, súp lơ xanh, bông cải xanh, bí ngô, xà lách…
Cách chế biến hợp lý nhất là luộc hoặc hấp. Hoa quả gồm táo, lê, kiwi, bơ, đu đủ… Trái cây nên ăn hàng ngày, trong các bữa phụ hoặc kết hợp với rau xanh làm salad ăn rất tốt cho sức khỏe. Một số món ăn giàu chất xơ dễ chế biến như ngô luộc, gạo lứt, yến mạch, hạt đậu. Các loại đậu như đậu trắng, đậu đen, đậu đỏ còn chứa các khoáng chất, giàu chất chống oxy hóa, giàu protein. Nên hạn chế tinh bột, đường, sữa trong bữa ăn, nhất là khoai tây, cơm. Thay vì ăn cơm gạo trắng, nên ăn gạo lứt. Gạo trắng sau quá trình xay hoặc giã bị mất đi một lượng đáng kể vitamin, chất xơ và mangan. Gạo lứt vẫn giữ được các axit béo không bão hòa, cùng với protein, khoáng chất và vitamin. Ăn gạo lứt giúp bạn cảm thấy nhanh no hơn, hạn chế cơn thèm ăn, từ đó giảm bớt được lượng calo tiêu thụ.
12. Giảm cân bằng ăn nhiều rau và trái cây :
Trái cây và rau quả là một phần của một kế hoạch ăn uống cân bằng và lành mạnh giảm cân khoa học. Có rất nhiều cách khác nhau để làm giảm hoặc duy trì một trọng lượng khỏe mạnh. Sử dụng nhiều trái cây và rau cùng với ngũ cốc và thịt nạc, các loại hạt, đậu là một trong những cách an toàn và khỏe mạnh. Giúp kiểm soát cân nặng của bạn không phải là lợi ích duy nhất của việc ăn nhiều trái cây và rau. Chế độ ăn uống giàu trái cây và rau có thể làm giảm nguy cơ một số loại ung thư và các bệnh mãn tính khác. Trái cây và rau quả cũng cung cấp vitamin thiết yếu và khoáng chất, chất xơ, và các chất khác rất quan trọng cho sức khỏe tốt. Điều này không có nghĩa là bạn phải ăn ít thực phẩm. Bạn có thể tạo ra các phiên bản thấp hàm lượng calo của một số các món ăn yêu thích của bạn bằng cách thay thế các loại trái cây ít calo và rau tại chỗ của các thành phần cao hơn có hàm lượng calo. Nước và chất xơ trong trái cây và rau quả sẽ thêm khối lượng món ăn của bạn. Hầu hết các loại trái cây và rau quả là tự nhiên ít chất béo và calo.
13. Tăng cường bổ sung thực phẩm Protein :
Những người theo chế độ ăn giàu protein có thể sẽ giảm cân khoa học hiệu quả hơn so với những người ăn ít protein và nhiều carbonhydrate.
Kết quả nghiên cứu tập hợp từ 24 thử nghiệm tại Mỹ, trong đó các đối tượng nghiên cứu phải tuân thủ chế độ ăn giảm calo, ít chất béo. Một nửa trong số họ thực hiện chế độ ăn uống giàu protein (trung bình khoảng 120 gr protein mỗi ngày), trong khi nửa còn lại tuân theo chế độ ăn uống với mức protein tiêu chuẩn (trung bình khoảng 67 gr mỗi ngày). Tác giả của nghiên cứu, Tiến sĩ Thomas Wycherley cho biết, cả hai chế độ ăn đều tạo ra mức năng lượng lượng trung bình, cho cả nam và nữ, tức 1.550 calo mỗi ngày. Sau 12 tuần, những người theo chế độ ăn giàu protein giảm được hơn 1,7 pound (tức khoảng 0,77 kg) so với những người thuộc nhóm protein tiêu chuẩn. Theo tiến sĩ, một người có thể giảm được nhiều trọng lượng hơn với một chế độ ăn giàu protein, bởi vì cơ thể của họ tốn nhiều năng lượng để chuyển hóa lượng protein được đưa vào hơn là lượng carbohydrate được đưa vào. Cụ thể, nếu ăn 100 calo protein, cơ thể sẽ đốt cháy khoảng từ 20 đến 30 calo trong khi chuyển hóa các protein. Còn với 100 calo carbohydrate, cơ thể chỉ đốt cháy khoảng từ 5 đến 10 calo. Một lý do khác cho việc giảm cân có thể là do protein giúp duy trì khối lượng cơ bắp. Vì cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn các phần khác nên lượng calo bổ sung bị đốt cháy có thể khiến trọng lượng giảm xuống.
14. Không uống đồ uống có đường, bao gồm nước ngọt và nước ép trái cây :
Ngoài việc cung cấp năng lượng cho cơ thể, nước ngọt không bổ sung thêm bất kỳ chất dinh dưỡng nào, do đó, loại thức uống này được liệt vào danh sách những đồ uống tạo “năng lượng rỗng”. Nguồn năng lượng này không có lợi cho sức khỏe nếu sử dụng thường xuyên.Việc tiêu thụ quá nhiều nước ngọt sẽ làm bạn “no giả” do đó sẽ giảm lượng hấp thu chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất vào cơ thể. Điều này sẽ phản tác dụng làm bạn không những khó đạt được mục đích giảm cân hiệu quả mà còn suy dinh dưỡng khiến cơ thể mệt mỏi. Bạn khó có thể giảm cân hiệu quả nếu uống nước ngọt thường xuyên
Một điều lưu ý nữa là một số cơ sở sản xuất nước ngọt có ga kém chất lượng sử dụng đường hóa học tên Aspartame có độ ngọt gấp 200 lần so với đường tự nhiên. Điều này có thể dẫn tới tích tụ mỡ thừa ở cơ quan bên trong cơ thể như : gan, thận, ruột, dạ dày. Một nghiên cứu đã được công bố trên tờ The American Journal of Clinical Nutrition cho thấy những người tiêu thụ từ 2-4 lon nước ngọt hàng ngày có nguy cơ bị gan nhiễm mỡ gấp đôi người bình thường. Và bạn nên nhớ rằng, bạn có thể giảm mỡ thừa dưới da bằng dinh dưỡng, luyện tập và chế độ sinh hoạt. Nhưng mỡ thừa trong nội tạng thì lại không hề giảm dễ dàng. Vì vậy, đừng để tốn tiền vào những bài tập giảm cân hiệu quả nếu như bạn vẫn còn đều đặn uống những lon nước ngọt hấp dẫn này. Hãy từ bỏ ngay lập tức để có được vóc dáng chuẩn và sức khỏe như ý.
15. Mẹo giảm cân với Mật Ong :
Mật ong được xếp vào loại “thần dược” sở hữu lượng lớn vitamin B, C, đồng, caxi, chất ngừa oxy hóa,… đặc biệt đối với giảm cân khoa học. Đây chính là những thành phần quan trọng không thể thiếu trong việc làm đẹp, cải thiện tiêu hóa và duy trì vóc dáng.Đồng thời, đây cũng là phương pháp loại bỏ mỡ thừa được các chị các mẹ tin dùng. Review về công dụng cũng như hiệu quả mà nó đem lại.
Sở dĩ mật ong có thể giảm cân bởi lượng vitamin, khoáng chất cũng như amino acid,…có khả năng kích thích trao đổi chất béo, cholesterol, cân bằng trọng lượng và ngừa chất béo tích tụ. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng, sử dụng mật ong vừa có tác dụng giảm cân, vừa giúp giấc ngủ ổn định, cân bằng. Đặc biệt, mật ong có tính ngọt do đó chỉ cần dùng 1 chút sẽ giúp giảm cảm giác thèm ngọt. Chính điều này sẽ giúp các bạn không còn thèm đồ ngọt, giảm được lượng tinh bột đường trong khẩu phần ăn hàng ngày.
16. Mẹo giảm cân với Hạt Chia :
Hạt chia có công dụng làm no và rất giàu chất xơ nên có thể khiến bạn no lâu, từ đó, bạn sẽ ăn ít đi. Hai muỗng canh hạt chia có chứa khoảng 10g chất xơ, chiếm khoảng 40% nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Một chế độ ăn nhiều chất xơ đã được chứng minh là có thể giúp giảm cân khoa học hiệu quả. Theo một nghiên cứu năm 2015, việc ăn 30g chất xơ mỗi ngày có công dụng giảm cân cũng như khi bạn thực hiện một chế độ ăn kiêng phức tạp.
Hạt chia cũng là một nguồn tốt cung cấp protein. Theo một nghiên cứu công bố trong Nutrition Metabolism, những người tăng 30% lượng protein trong chế độ ăn có xu hướng tiêu thụ ít hơn 450 calo mỗi ngày và mất khoảng 5kg trong vòng 12 tuần nghiên cứu. Có thể dễ dàng pha trộn với các loại thức ăn khác nhau. Bạn có thể kết hợp hạt chia với một số thành phần khác để cho ra công thức giảm cân phù hợp cho mình.
17. Giảm cân khoa học bằng ăn thức ăn cay :
Những món cay có chứa capsaisin, một hợp chất có khả năng tăng cường trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn. Một nghiên cứu được công bố vào năm 2018 ở Hungary, các nhà khoa học phát hiện khi những người có chỉ số BMI từ 25 trở lên được bổ sung capsaicin thì quá trình trao đổi chất của họ tăng lên. Mỗi ngày, cơ thể họ đốt cháy nhiều hơn từ 50 đến 70 calo/ngày, theo Men’s Health. Mặc dù hiệu quả giảm cân khoa học của chất capsaicin là có thật nhưng các chuyên gia dinh dưỡng không khuyến cáo mọi người giảm cân bằng cách này.
Capsaicin dù là ở dạng thực phẩm chức năng hay trong ớt đều không nên dùng nhiều. Nạp quá nhiều capsaicin có thể gây co thắt, kích ứng, viêm loét dạ dày và chứng ợ nóng.
Do đó, khi cảm thấy bất kỳ triệu chứng nào như trên thì phải tránh ngay các món cay. Cách tốt nhất để giảm cân khoa học vẫn là chế độ ăn lành mạnh và tập thể dục thường xuyên, các chuyên gia khuyến cáo.
18. Giảm cân khoa học ăn kiêng theo chế độ low-carb :
Nếu bạn muốn giảm cân khoa học theo cách hạn chế carbohydrate, hãy cân nhắc chế độ ăn kiêng low-carb. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng cách ăn kiêng này giúp giảm cân gấp 2-3 lần so với chế độ ăn kiêng ít mỡ thông thường mà vẫn đảm bảo sức khỏe cho bạn. Đa số mọi người có thể giảm cân khoa học nếu giới hạn số lượng calo hấp thu và tăng mức độ của các hoạt động thể chất. Để giảm 0,5 – 0,7 kg một tuần, lượng calo hàng ngày cần giảm 500 – 750.
Chế độ ăn low-carb có thể đạt được mục đích giảm cân khoa học ngắn hạn hiệu quả hơn so với chế độ ăn ít chất béo. Tuy nhiên đa số các nghiên cứu cho kết quả rằng ở các thời điểm 12 và 24 tháng, lợi ích từ chế độ ăn low-carb là không lớn lắm. Cắt giảm calo và carb có thể không phải là lý do duy nhất khiến cân nặng giảm. Một số nghiên cứu giảm cân khoa học chỉ ra rằng protein và chất béo khiến cơ thể cảm thấy no lâu hơn, từ đó ăn ít đi, và cũng dẫn tới cân nặng giảm.
19. Mẹo giảm cân dùng bát đĩa ăn nhỏ hơn :
Nghe có vẻ hơi kỳ quặc, nhưng một số nghiên cứu đã cho thấy việc dùng bát đĩa ăn kích thước nhỏ có thể giúp người ăn tự động giảm lượng calorie nạp vào cơ thể. Sử dụng đĩa nhỏ hơn có thể giúp kiểm soát lượng ăn, qua đó, không ăn quá nhiều gây tăng cân. Người ta cho rằng sử dụng đĩa lớn có thể khiến thức ăn trông nhỏ hơn, do đó thường dẫn đến ăn nhiều. Theo Healthline, những người sử dụng bát/ đĩa lớn đã ăn thức ăn nhiều hơn 77% so với những người sử dụng bát cỡ trung bình, nhỏ.
20. Giảm cân khoa học kiểm soát khẩu phần và lượng calories :
Kiểm soát khẩu phần ăn, hay kiểm soát lượng calorie từ thực phẩm là một cách giúp giảm cân khoa học hữu hiệu. Việc ghi lại nhật ký những gì bạn ăn, hay chụp ảnh các bữa ăn của mình có thể giúp bạn giảm cân, bởi hành động này giúp bạn tăng cường nhận thức về những thứ bạn sẽ đưa vào miệng.
Trước hết – về lượng “calo in’’- bạn cần phải tìm ra có bao nhiêu calo trong thực phẩm bạn muốn ăn. Và cần dùng sổ tay, trang web, cơ sở dữ liệu tìm hiểu, ghi lại thông tin. Từ đó lên kế hoạch cho bữa trưa của bạn.Tiếp theo, bạn phải giả định rằng các sổ tay, trang web và ước tính lượng calo của cơ sở dữ liệu là chính xác. Trên thực tế, nghiên cứu đã chỉ ra rằng họ có thể giảm khoảng 25% vì ghi nhãn không chính xác, lỗi đo lường trong phòng thí nghiệm và chất lượng thực phẩm.
Sau đó là “calo out” bên mình. Ước tính chi phí calo của bạn mỗi ngày đi kèm với một lỗi đo lường 25% khác do thiết bị bạn đang sử dụng, lỗi đo lường trong phòng thí nghiệm và sự khác biệt cá nhân. Chắc chắn, chúng ta nên có một ý tưởng về việc chúng ta ăn bao nhiêu thực phẩm mỗi ngày, vì vậy chúng ta có thể điều chỉnh dựa trên mục tiêu của mình. Nhưng tự đếm lượng calo là một trở ngại ! Không có gì ngạc nhiên khi nhiều người bỏ cuộc và quay trở lại ăn theo cách trước đây.
21. Mẹo giảm cân nhai kỹ khi ăn :
Não bộ phải mất một lúc lâu mới nhận ra rằng bạn đã ăn đủ hay chưa. Việc nhai kỹ và chậm rãi sẽ giúp bạn ăn ít hơn, và tăng sản sinh các hormone có lợi cho việc giảm cân khoa học. Để ăn chậm, bạn cần phải nhai thức ăn thật kỹ trước khi nuốt. Điều này có thể giúp bạn giảm lượng calo hấp thụ và giảm cân khoa học.
Trong thực tế, một số nghiên cứu đã tìm ra rằng những người gặp vấn đề về cân nặng có xu hướng nhai thức ăn với tần suất ít hơn những người có cân nặng bình thường. Trong một nghiên cứu, 45 người tham gia được ăn pizza cho đến khi no với các tần suất nhai khác nhau: bình thường, lâu hơn 1,5 lần so với bình thường và gấp đôi tỷ lệ bình thường. Kết quả cho thấy, lượng calo trung bình giảm 9,5% khi người ta nhai ở tần suất lâu hơn 1,5 lần so với bình thường và giảm gần 15% khi họ nhai lâu gấp đôi so với bình thường.
Một nghiên cứu nhỏ cũng cho thấy, lượng calo giảm và nồng độ hormone gây no tăng lên khi số lần nhai mỗi miếng thức ăn tăng từ 15 đến 40. Tuy nhiên, có thể có giới hạn về tần suất nhai để bạn có thể tận hưởng bữa ăn mà vẫn mang lại hiệu quả giảm cân. Theo các nhà nghiên cứu tại Đại học Ohio (Mỹ), nên nhai ít nhất 30 lần trước khi nuốt các loại đồ ăn cứng và nhiều chất xơ. Đối với các loại thực phẩm mềm, bạn nên nhai ít nhất 5 – 10 lần.
22. Giảm cân khoa học bằng bổ sung Whey Protein :
Một nghiên cứu cho thấy, việc thay thế các nguồn calo khác bằng whey protein, kết hợp với tập tạ, có thể làm giảm khoảng 3,5 kg mỡ thừa trong khi vẫn tăng thêm khối lượng cơ nạc. Chính vì vậy, bạn hoàn toàn có thể tăng gấp 2 lần tốc độ giảm cân khoa học khi kết hợp sử dụng whey protein trong thực đơn của mình.
Whey protein là giúp người sử dụng tăng khối lượng cơ bắp chứ không phải mỡ. Chính vì vậy, khi kết hợp sử dụng whey protein trong chế độ giảm béo, bạn sẽ nhận về thêm những cơ bắp nạc và bớt đi những khối mỡ. Whey protein không gây tích mỡ. Trong whey protein chứa rất ít các thành phần có thể gây tích mỡ như chất đường bột và chất béo. Đặc biệt, loại Whey protein isolate (whey cô lập) hoàn toàn chỉ chứa protein.
Chính vì vậy, whey protein sẽ không gây tích mỡ làm cho người sử dụng bị tăng cân. Whey protein giúp giảm cảm giác thèm ăn. Một nghiên cứu được công bố trên thư viện trung tâm công nghệ Mỹ vào năm 2014 cho thấy với khẩu phần ăn hằng ngày chứa 25% là protein sẽ làm giảm tới 60% cảm giác thèm ăn.Giảm thèm ăn sẽ giúp bạn ăn ít các loại thực phẩm khác gây tích mỡ nhiều như đường bột, chất béo.
23. Bổ sung Probiotic :
Ngày càng có nhiều bằng chứng chỉ ra sự cân bằng của vi khuẩn trong đường ruột có thể ảnh hưởng nhiều đến trọng lượng cơ thể. Một số nghiên cứu chứng minh việc bổ sung probitoic có thể hữu ích cho việc giảm cân khoa học. Ngoài ra, bổ sung probiotic cũng giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. Tăng cường sức khỏe tổng quát.
Nhiều nghiên cứu trên động vật và trên người đã phát hiện ra kết quả như sau: Một số chủng vi khuẩn nhất định có thể làm giảm hấp thụ chất béo và calo tại đường ruột. Đồng thời thúc đẩy sự cân bằng lành mạnh của vi khuẩn đường ruột và giảm trọng lượng và mỡ bụng. Kết quả phân tích năm 2014 tổng hợp từ một số nghiên cứu như sau: Các chế phẩm sinh học dường như có hiệu quả trong việc giảm mỡ bao gồm: Lactobacillus gasseri. Lactobacillus rhamnosus đơn thuần. Hoặc sự kết hợp của Lactobacillus rhamnosus và Bifidobacterium lactis. Bổ sung probiotic có thể giúp hạn chế tăng cân trong thời gian ăn nhiều calo.
Do đó, để giảm cân khoa học bạn nên sử dụng các sản phẩm Probiotic. Nếu cơ địa bạn khó giảm cân thì có thể lựa chọn việc vừa áp dụng chế độ giảm cân khoa học chuyên dụng và bổ sung thêm probiotic để tăng thêm hiệu quả giảm cân.
24. Tập luyện gym, thể hình :
Tập gym là hình thức vận động thể lực có tác dụng đốt cháy calo trong cơ thể từ đó giúp làm săn chắc vùng mỡ dư thừa. Khi tập gym, những động tác thể hình sẽ tác động trực tiếp đến tất cả các bộ phận trên cơ thể. Đồng thời việc tập gym cũng đòi hỏi các cơ bắp cũng phải phối hợp hoạt động vì vậy sẽ thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ, giúp đào thải lượng mỡ tích tụ lâu ngày ra khỏi cơ thể. Biện pháp tập gym đặc biệt phù hợp với những người béo lâu năm, béo khó trị…Đây là giải pháp giúp giảm cân khoa học an toàn, không gây tác dụng phụ ảnh hưởng tới sức khỏe như khi sử dụng sản phẩm thuốc uống hỗ trợ giảm cân. Xây dựng cho bạn những tiêu chuẩn về các bài tập như thời gian, tốc độ hoặc sức nặng mà bạn nên áp dụng trong quá trình tập luyện để việc giảm cân diễn ra nhanh chóng và hiệu quả.
25. Giảm cân khoa học với chế độ ngủ điều độ :
Giấc ngủ với việc giảm cân khoa học cũng quan trọng không kém ăn uống lành mạnh hay tập thể dục.
Việc ngủ không đủ giấc là một trong những yếu tố nguy cơ gây bệnh béo phì cao nhất, với tỷ lệ 89% ở trẻ em và 55% ở người lớn. Một nghiên cứu từ Tây Ban Nha đã khám phá ra rằng nội tiết tố melatonin tiết ra trong khi ngủ có tác dụng đáng kể trong việc hạn chế mỡ thừa nội tạng ở bụng. Các nhà khoa học đến từ đại học Granada nói trên đã thực hiện thử nghiệm trên chuột về tác dụng của melatonin. Loại hóc-môn này chịu trách nhiệm điều hòa chu kì sinh học của giấc ngủ tự nhiên, và kích thích sự trao đổi chất chuyển hóa “mỡ nội tạng trắng” thành loại “mỡ nâu” có ích cho sức khỏe hơn. Sự khác biệt giữa của các tế bào mỡ nâu là chúng chứa thành phần “mitochondria” hoạt động như một nhà máy tiêu hao calo trong khi mỡ trắng lại chỉ tích tụ dai dẳng trong cơ thể mà thôi.
Đảm bảo phòng ngủ mát mẻ, hơi tối.Không ăn hay uống rượu, chất kích thích trước khi ngủ.Thư giãn bằng cách đọc sách hay tập yoga nhẹ nhàng trước khi ngủ.Tránh xa/ hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử cá nhân như smartphone, máy tính bảng, máy tính, tivi trước giờ đi ngủ 1 tiếng đồng hồ. Nghiên cứu cho biết ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị điện tử là nguyên nhân ức chế melatonin phá vỡ nhịp sinh học và gây khó ngủ.Ngủ đủ 7 – 8 tiếng một đêm.Giờ ngủ cũng như giờ thức dậy nên đều đặn mỗi ngày, hạn chế thay đổi lịch ngủ.
Xem thêm: Trường Đại Học Y Khoa Huế Năm 2021, Phòng Đào Tạo Đại Học
Qua bài viết trên đây, thietbihopkhoi.com đã giúp bạn tổng hợp lại “25 mẹo giảm cân khoa học đã được chứng minh và đạt hiệu quả cao” được áp dụng trong quá trình tập giảm cân khoa học.Chúc các bạn giảm cân thành công, sớm có được thân hình như mơ ước nhé.